低 FODMAP 飲食的研究全是歐美做的，菜單舉例都是烤雞胸 + 米飯 + 青花菜。台灣患者第一反應：「那我媽煮的菜全廢了？」
不是。台式家常菜 80% 可以改造，關鍵是搞清楚兩個核心雷區——大蒜和洋蔥——以及幾種容易混淆的食材。這篇按家常菜分類給你做替換清單。
台菜兩大雷區：大蒜和洋蔥
台菜做菜，蒜爆鍋 + 紅蔥頭 + 蔥花幾乎是預設起步。但：
- 大蒜：果聚糖（fructans）含量極高，¼ 瓣就超低 FODMAP 閾值
- 洋蔥（白 / 紫 / 紅）：和大蒜並列最強 fructans 源；任何份量都不安全
- 紅蔥頭、青蔥（蔥白部分）：和洋蔥同科，蔥白高 fructans
好消息：
- ✅ 蔥綠（青蔥的綠色部分）安全——香味八成保留
- ✅ 蒜油（蒜泡油後撈出）安全——fructans 不溶於油，可以加到爆香裡
- ✅ 韭黃、韭菜花份量適中也可以
- ✅ 生薑任何份量都安全（中醫說它「溫胃」，西醫說它對噁心有效）
- ✅ 乾薑、薑粉安全
調味料
| 食材 | 低 FODMAP？ | 備註 |
|---|---|---|
| 醬油（生抽、老抽） | ✅ 安全 | 黃豆做的，發酵後 GOS 大量降解 |
| 蠔油 | ✅ 安全 | 主原料是牡蠣汁 + 糖 |
| 醋（烏醋、白醋、糯米醋） | ✅ 安全 | |
| 豆瓣醬（岡山辣豆瓣） | ✅ 適量安全 | 1 小匙 OK；多了過量糖類 |
| 沙茶醬 | ⚠ 看品牌 | 多數含洋蔥粉、紅蔥頭——避；自己用花生醬 + 醬油 + 糖調 |
| 麻油（黑麻油 / 香油） | ✅ 安全 | 麻油雞、三杯雞主要靠這個提味 |
| 米酒 | ✅ 適量 | 50ml 以內安全；多了高 fructans（米酒由米發酵但仍有殘留） |
| 八角、五香、白胡椒 | ✅ 安全 | |
| 五香粉、十三香 | ⚠ 看品牌 | 多數含蒜粉、洋蔥粉，自己買原料配 |
| 味精 | ✅ 安全 | （擔心頭痛是另一回事，跟 IBS 沒關係） |
| 糖、冰糖、二砂 | ✅ 適量 | < 50g 安全 |
| 蜂蜜 | ❌ 避免 | 高果糖 |
主食
安全（任意份量）：
- 白米飯、糙米飯
- 米粉（純米做的傳統米粉，不是含小麥的「波霸米粉」）
- 米苔目、粄條、鹹粿、碗粿
- 粳米粥、白稀飯
- 饅頭（純白饅頭，無餡）
- 義大利麵、馬鈴薯
注意：
- ⚠ 饅頭/包子的發麵：傳統老麵饅頭如果發酵充分（≥ 8 小時），fructans 大量降解；發酵不足的饅頭會有問題
- ⚠ 包子：餡是雷（多數含洋蔥大蒜），饅頭本身可以
- ⚠ 水餃：皮 OK，餡看食材
- ⚠ 麵條（小麥做的）：50g 乾麵以內 OK；超量 fructans 攢上去
- ❌ 粽子：糯米 OK，但糯米 + 紅豆 / 紅棗 / 蓮子 / 花生 的組合 GOS 高
- ❌ 油飯 / 筒仔米糕：糯米 + 香菇（高甘露糖醇）+ 紅蔥頭 — 三重雷
30 道台菜的低 FODMAP 改造
蔬菜類
1. 蒜炒空心菜 / 蒜炒地瓜葉 原方：蒜末爆香 → 雷 改：蒜油起鍋，撒蔥綠收尾。香味 90% 保留。
2. 番茄炒蛋 原方：番茄 + 蔥 + 蛋 → 番茄過量則雷 改：番茄控制在 1 顆中等大小（約 75g）以內；蔥用綠色部分。
3. 三杯杏鮑菇 原方：杏鮑菇 + 麻油 + 米酒 + 醬油 + 九層塔 + 大蒜 + 薑 → 大蒜替換成蒜油 警告：杏鮑菇是高 mannitol（甘露糖醇）！改用低 FODMAP 蘑菇如鴻喜菇（適量）或雞肉/豆腐替代。
4. 涼拌小黃瓜 小黃瓜 / 醋 / 麻油 / 鹽 / 蒜油（替換蒜末）= 安全。
5. 客家炒粄條 粄條 + 韭菜（< 75g）+ 紅蔥頭 → 紅蔥頭改蔥綠+ 蒜油。豆芽（綠豆芽）+ 蛋。安全。
6. 涼拌豆芽 綠豆芽安全，黃豆芽適量（< 75g）。
7. 蒜苗炒臘肉 蒜苗（青蒜）整株——蒜白高 fructans！只用蒜苗綠色部分。
8. 清炒A菜 沒問題。蒜油起鍋。
9. 乾煸四季豆 四季豆 < 75g 安全；超量 GOS 雷。改用蒜油 + 乾辣椒。
10. 清炒高麗菜 高麗菜 75g 以內安全；超量 fructans 雷。蒜油 + 蔥綠。
肉禽類
11. 三杯雞 原方：雞腿 + 麻油 + 米酒 + 醬油 + 九層塔 + 大蒜 + 薑。改：大蒜→蒜油（多放點，補回香味）；蔥用綠色。米酒控制 50ml 內。
12. 麻油雞 雞腿 + 黑麻油 + 老薑 + 米酒。經典做法是低 FODMAP 的。注意米酒量。
13. 紅燒雞翅 醬油 + 糖 + 薑 + 八角的版本完全安全。注意別加洋蔥，蔥用綠色。
14. 滷肉飯 真正的台式滷肉：豬絞肉（或五花肉丁）+ 醬油 + 糖 + 米酒 + 八角 + 油蔥酥（這個是雷！）+ 蒜末（這個也是雷！）→ 改蒜油 + 不加油蔥酥（用蔥綠炸過後撒上去）。香味會差一些但保有 70%。
15. 控肉飯 五花肉 + 醬油 + 糖 + 八角 + 薑 = 安全。
16. 糖醋排骨 糖 + 醋 + 番茄醬（30g 以內）+ 太白粉裹油炸 = OK。
17. 麻婆豆腐 原方：豆瓣醬 + 蒜 + 蔥 + 豆腐 + 肉末 + 花椒。改：豆瓣醬 1 匙 + 蒜油 + 蔥綠。豆腐用老豆腐瀝乾最安全（170g 以內）。嫩豆腐 75g 以內。
18. 鹽酥雞（自己炸） 雞腿肉切丁 + 醬油 + 米酒 + 太白粉醃 → 油炸 → 撒鹽 + 白胡椒 + 蒜油（不要蒜末）+ 九層塔。
19. 客家小炒 原方：豬肉絲 + 魷魚乾 + 豆乾 + 芹菜 + 韭菜 + 紅蔥頭 + 蒜頭 → 紅蔥頭改蔥綠+ 蒜油；其他都 OK。
20. 五更腸旺 鴨血 + 大腸 + 酸菜 + 豆瓣醬 + 麻辣 → 酸菜過量是雷（<75g）；其他 OK。
海鮮 / 蛋類
21. 蔥薑蒸魚 蔥白（蔥頭）改成蔥綠。薑隨便用。蒸魚醬油本身安全。
22. 清蒸鱸魚 同上。
23. 蒜泥白肉 蒜泥 → 蒜油 + 一點點辣椒油。
24. 三杯小卷 跟三杯雞同邏輯。
25. 韭菜炒蛋 韭菜 < 75g 安全；炒蛋全程低 FODMAP。
主食類
26. 蛋炒飯 米飯 + 雞蛋 + 蔥綠 + 醬油 = 安全。火腿適量。
27. 雞絲米粉湯 純米米粉（不是新竹炊粉那種含麥的版本）+ 雞絲 + 韭菜（< 75g）+ 蔥綠 + 自製雞高湯（不加洋蔥）。
28. 陽春麵 麵條 50g 以內 + 蔥綠 + 醬油 + 一點豬油 + 油蔥酥（自己用蔥綠炸，不要紅蔥頭）。
29. 牛肉麵 這道很雷：牛肉湯多數含洋蔥 + 蒜頭 + 番茄炒底。自己熬：牛肉 + 薑 + 八角 + 蔥綠 + 番茄（控制 75g）+ 豆瓣醬 1 匙。麵條 50g 內。
30. 蝦仁蒸餃 韭菜玉米餡、蝦仁雞蛋餡 OK。避豬肉白菜餡（多數加洋蔥大蒜調味）。
一份「備餐週末」採購清單
如果你週末囤一次想吃一週的低 FODMAP 台菜，以下基本款夠用：
冰箱常備：
- 白米 / 米粉 / 粄條
- 雞蛋
- 雞胸 / 鯛魚 / 鮭魚 / 蝦
- 蒜油（自己泡 1 瓶，500ml 大蒜浸橄欖油 1 週；或買 Monash 認證的 Garlic-infused Oil — 全聯有時候會進）
- 蔥綠冷凍（一次切好分裝冷凍）
- 老薑（整塊）
- 老豆腐
- 青花菜、菠菜、A 菜、小黃瓜、番茄、馬鈴薯
調味：
- 醬油（金蘭、龜甲萬都行）、烏醋、麻油
- 米酒（料理用，不是高粱）
- 豆瓣醬（小份，每次少用）
- 乾辣椒、八角、白胡椒
我能不能完全不改家裡煮的菜？
可以，但要告訴媽/煮飯的人兩件事：
- 每次起鍋別先爆蒜頭 + 別加紅蔥頭/油蔥酥——給你那份單獨撈出來不要用蒜的部分（或者整道菜不放蒜）
- 洋蔥 / 蔥白完全不用——香味用蔥綠 + 薑代替
家庭餐桌上給你單獨一份比你自己另起爐灶更可持續。把這篇文章發給媽媽或阿嬤是最快的溝通方式。
結論
台菜和低 FODMAP 不衝突。難點不是哪些菜不能吃，而是預設配料——蒜、紅蔥頭、洋蔥在台菜裡像鹽和油一樣基礎，要意識到它在哪裡。一旦養成「蒜→蒜油 / 紅蔥頭→蔥綠 / 洋蔥→省略」這套替換肌肉記憶，80% 的家常菜你能正常吃。
腸自在 App 裡的食物搜索能直接告訴你「滷肉飯能不能吃 / 怎麼改」——對台菜場景做了專門標註，不是把英文資料庫直接翻譯過來。