低 FODMAP 資料幾乎全是英文世界寫的，預設你早餐吃 sourdough、午餐吃沙拉。台灣生活不是這樣——是Uber Eats 下單、夜市閒晃、7-11 解決一餐、和家人圍爐。

好消息：只要懂規律，台灣外食其實比西方外食更好操作。下面這套組合拳幫你把外食 80% 的雷都擋掉。

兩條萬能規則

寫下來，貼冰箱：

  1. 不要蔥薑蒜 —— 幾乎所有鹹鮮台菜的基礎就是這三樣。菜單上不寫，但鍋裡都有。
  2. 不要勾芡 / 濃醬 —— 80% 的濃醬是洋蔥（或洋蔥粉）+ 蒜末熬出來的。

絕大多數小吃店都接受「不要蔥薑蒜」的請求；外送 App 就在備註欄直接寫。最不濟的話，蔥綠（蔥葉部分）可以留——果聚醣在蔥白裡，蔥綠是低 FODMAP 的。

Uber Eats / foodpanda 外送

比較穩的幾類：

  • 白飯 + 蒸魚 / 烤魚（清蒸、淋醬油，備註少蒜）
  • 雞肉飯（請老闆不要淋滷汁——滷汁是炒洋蔥蒜末熬出來的；要原味雞絲 + 米飯 + 一點點蔥綠）
  • 滷肉飯——⚠️ 滷肉的滷汁多數含蒜，第一階段最好避開；確認是否有「白飯加肉燥」單點
  • 皮蛋瘦肉粥（請店家不要加蔥花、油蔥酥）
  • 日式定食（鹽烤鮭魚定食、鹽烤雞腿定食、丼飯類；避開親子丼裡的洋蔥）
  • 吉野家牛丼 / すき家——⚠️ 醬汁含洋蔥，請點「淨牛肉飯」
  • 韓式烤肉（烤肉本體 OK；蘸料只要鹽 + 麻油，跳過泡菜和韓式辣醬）
  • 越南河粉——⚠️ 湯頭通常燉了好幾小時的洋蔥，請點乾拌河粉（米製品，OK）配燙肉
  • 港式茶餐廳（白切雞飯、燒肉飯、星洲炒米——請老闆不放洋蔥）

雷區：

  • 任何「魚香、宮保、回鍋、麻辣」 —— 濃醬地獄
  • 任何「蒜泥」、「蒜蓉」 —— 顧名思義
  • 酸辣湯、玉米濃湯 —— 湯頭含洋蔥
  • 大部分水餃、餛飩、小籠包 —— 餡料裡蔥薑蒜走起；湯包尤其雷
  • 乾麵、陽春麵 —— 油蔥酥（炸蔥白）+ 麵筋（小麥果聚醣）
  • 米粉湯 —— 紅蔥酥湯頭
  • 滷味 —— 滷汁是大蒜、洋蔥、八角熬一整鍋
  • 鹹酥雞——⚠️ 醃料含蒜泥；如果一定要吃，請點烤的不沾粉（雞腿排、雞胸肉），跳過九層塔粉糊
  • 臭豆腐 —— 配的酸菜泡菜含蒜
  • 麻辣鍋外帶 / 麻辣燙 —— 湯底是洋蔥、蒜末、辣油的堡壘

外送備註模板（直接複製貼上）：

備註：腸胃敏感，不放蔥白、薑、蒜（蔥綠可放）、不要勾芡、醬料分開裝。謝謝老闆。

夜市怎麼吃

實話實說——夜市對第一階段 IBS 患者很硬。多數攤位的調味基底都含蒜。挑這幾樣相對安全：

  • ✅ 烤肉串（請老闆不要刷蒜醬，原味鹽烤）
  • ✅ 生魚片 / 握壽司（不沾醬油的話更穩）
  • ✅ 烤魚（鹽烤秋刀魚、香魚）
  • ✅ 燒番麥（小份；避開大份）
  • ✅ 木瓜牛奶（小份；瓜類少量 OK，奶選低乳糖）
  • ⚠️ 大腸麵線——勾芡含蒜，避開
  • ⚠️ 蚵仔煎——醬汁含蒜
  • ❌ 鹹酥雞、雞排——醃料地雷
  • ❌ 滷味、關東煮——滷汁地雷
  • ❌ 臭豆腐——配菜地雷
  • ❌ 大餅包小餅——小麥 + 餡料地雷

務實做法：夜市先在家吃 7 分飽，去夜市只點 1-2 樣安全項當「品嚐」。不要把夜市當正餐。

便利商店急救方案（7-11 / 全家 / 萊爾富）

意外地，便利商店是台灣 IBS 患者最可靠的飯點之一——因為成分標示全。

安心選擇：

  • 白飯糰（鮭魚、肉鬆、鯛魚——避開「滷蛋」「香腸」口味）
  • 茶葉蛋（自己剝）
  • 烤地瓜——⚠️ 多元醇，只吃一條小的，別整顆大的
  • 微波白飯 + 鹽烤鯖魚 / 鹽烤鮭魚便當
  • 沙拉雞胸肉（注意醃料；原味或鹽味的最穩）
  • 無糖綠茶 / 無糖紅茶 / 礦泉水
  • 香蕉（只吃半根到一根；過熟香蕉是高 FODMAP）
  • 奇異果、橙子、葡萄（小份）

避開：

  • 飯糰：避免「酸辣海苔」「梅子」「滷蛋」（含洋蔥粉、醋飯添加劑）
  • 御飯糰類「五目」「什錦」——多種蔬菜混合，常含洋蔥
  • 即食麵、泡麵——99% 都地雷
  • 沙拉：「凱薩沙拉」「義式沙拉」——醬汁含蒜
  • 三明治：草莓果醬、巧克力醬
  • 任何「奶油」「起司」濃湯
  • 蛋糕、奶酥麵包

便利商店三餐組合範例：

  • 早：白飯糰（肉鬆）+ 茶葉蛋 + 無糖豆漿（少量）
  • 午：鹽烤鯖魚便當 + 香蕉 + 礦泉水
  • 晚：微波白飯 + 雞胸肉 + 燙青菜（自己加）

火鍋 / 燒肉聚餐

火鍋其實是低 FODMAP 友善的——因為鍋是你自己涮。重點在湯底和蘸料。

湯底選擇（按風險從低到高）：

  • ✅ 番茄鍋（多數無蒜——確認一下）
  • ✅ 菌菇鍋 ⚠️（注意：杏鮑菇 OK，香菇、金針菇高 FODMAP，自己涮的時候避開）
  • ✅ 清湯（昆布柴魚高湯）
  • ⚠️ 椰子雞 / 麻油雞（部分店家加洋蔥熬湯，問下）
  • ❌ 麻辣鍋——洋蔥蒜末辣油的堡壘。喜悅/痛苦比例非常糟。

安全食材：

  • 任何純肉、肉片（避開「蝦滑」——蝦滑裡常有蒜）
  • 魚片、蝦、烏賊、扇貝
  • 嫩豆腐、老豆腐、油豆腐（少量OK，整盤別單獨吃完）
  • 蔬菜：高麗菜、菠菜、大陸妹、A 菜、萵苣、白蘿蔔、紅蘿蔔、玉米筍
  • 冬粉很安全

避開：

  • 香菇、金針菇（多元醇）
  • 大蒜片
  • 整顆洋蔥
  • 大量蓮藕、馬鈴薯（少量 OK，整盤不行）
  • 紅薯、紫薯
  • 蘸料裡的「火鍋醬」——成分表打開都是蒜粉、油蔥酥

蘸料 DIY：蔥綠切碎 + 一點點薑末 + 麻油 + 醬油 + 一勺花生碎 = 安全又香。跳過沙茶醬（含蒜泥+紅蔥）。

過年圍爐 / 中秋烤肉

最難處理的場景，因為不能一直跟長輩說「我不吃這個」。

事前預案：

  • 聚餐前在家吃 7 分飽——上桌就不會餓到看到啥吃啥
  • 挑兩三道安全菜緊守：白切雞、清蒸魚、白米飯、清炒時蔬
  • 跟家裡某一個最理解你的人說一聲——多個理解你的人在場，能擋掉很多「再吃一塊」

吃的時候：

  • 慢吃、小份——少量觸發食物有時候能撐過去，大量絕對撐不過
  • 多喝白開水，少酒——酒精會放大症狀
  • 不碰麻辣 / 濃汁的菜，吃就吃白切類、清蒸類

事後：

  • 回家備好薑茶 + 暖暖包 + 一顆 Imodium 備用
  • 第二天行程留白——給自己恢復時間不是軟弱，是聰明

月餅、肉粽

  • 月餅：廣式蛋黃蓮蓉小份 OK；蘇式鮮肉月餅基本含蔥；冰皮月餅避開（果糖糖漿）
  • 肉粽：白米粽 + 一兩片純肉最穩；豆沙粽避開（GOS）；南部粽 / 北部粽少量 OK，注意醬料含蒜

給長輩 / 同事的話術

不需要長篇大論。一句話搞定：

「醫生說我腸胃敏感，蒜跟洋蔥吃了會脹氣。這道我不吃沒事，您的菜我吃別的就好。」

不要說「低 FODMAP」——長輩聽不懂會更想多勸你。說「醫生說」——多數人會閉嘴。

關鍵 takeaway

  1. 蔥白薑蒜是台灣外食 80% 的雷
  2. 便利商店其實是 IBS 患者最可靠的飯點之一
  3. 夜市第一階段最好別當正餐，挑安全項當品嚐
  4. 火鍋清湯鍋底 + 自選食材是最安全的「台式聚餐」
  5. 備註欄寫好「不放蔥白薑蒜，不要勾芡」，多數外送都能做
  6. 聚餐前吃 7 分飽、聚餐時多吃白飯少吃菜，是最務實的策略

附註：每家餐廳、每位廚師都不一樣，配料、油底、調料包都可能有差異。同一道菜這週吃沒事，下週吃可能就觸發。把這篇當起點框架，長期靠你自己的症狀紀錄 和食物速查來精確定位。