X 是低 FODMAP 吗？
一个不断扩展的食物速查库，参考公开 FODMAP 研究和食物检测资料整理。
- 低 FODMAP
凤梨
凤梨在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：1 cup。
- 低 FODMAP
凤梨
凤梨在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：1 cup。
- 低 FODMAP
卷心菜
卷心菜在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：3/4 杯。
- 低 FODMAP
咖啡
纯咖啡（美式、espresso、冷萃）是低 FODMAP。问题在你加了什么——奶、糖浆、燕麦奶、菊苣咖啡。咖啡因本身也会刺激肠道，独立于 FODMAP。
- 低 FODMAP
土豆
土豆在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：1 medium。
- 低 FODMAP
抹茶粉
抹茶粉在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：1 小勺。
- 低 FODMAP
杏仁奶
杏仁奶在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：—。
- 低 FODMAP
橙子
橙子在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：1 medium。
- 低 FODMAP
猕猴桃
猕猴桃在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：2 small。
- 低 FODMAP
猕猴桃
猕猴桃在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：2 small。
- 低 FODMAP
硬质奶酪（切达/帕玛森）
硬质奶酪（切达/帕玛森）在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：—。
- 低 FODMAP
米饭
**可以**。白米饭、糙米、香米、泰国香米——都低 FODMAP，几乎不限量。米线、河粉、米粉、米皮、年糕也安全。这是低 FODMAP 饮食最可靠的主食。
- 低 FODMAP
胡萝卜
胡萝卜在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：无明确上限（常规份量安全）。
- 低 FODMAP
花生酱
花生酱在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：2 大勺。
- 低 FODMAP
茄子
茄子在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：1 杯。
- 低 FODMAP
草莓
草莓在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：10 颗。
- 低 FODMAP
菠菜（成熟）
菠菜（成熟）在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：2 cups。
- 低 FODMAP
葡萄
葡萄在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：1 cup。
- 低 FODMAP
西红柿
西红柿在常规份量下是低 FODMAP。主要关注：过量果糖。安全份量：1 small。
- 低 FODMAP
黑巧克力
黑巧克力在常规份量下是低 FODMAP。安全份量：1 oz。
- 中等风险 · 仅少量
大豆 / 豆腐
看形态。**老豆腐（沥干）安全**；**豆浆（整粒大豆做的）高 GOS**——这是中国人最常踩的雷之一；嫩豆腐少量 OK；干豆腐、豆腐皮按「少量蛋白质」吃。
- 中等风险 · 仅少量
小麦 / 面包
普通小麦面包高果聚糖。真正长发酵的酸种面包、无麸质面包是安全选项。问题是果聚糖，不是麸质——这俩没关系。
- 中等风险 · 仅少量
牛油果（精修）
牛油果（精修）在常规份量下是中 FODMAP。主要关注：山梨糖醇（多元醇）。安全份量：1/8 whole。
- 中等风险 · 仅少量
红薯/地瓜
红薯/地瓜在常规份量下是中/高 FODMAP。主要关注：甘露醇（多元醇）。安全份量：≤ 1/2 杯。
- 中等风险 · 仅少量
罐装黄油豆
罐装黄油豆在常规份量下是中 FODMAP。主要关注：GOS（半乳寡糖）。安全份量：1/4 Cup。
- 中等风险 · 仅少量
西蓝苔
西蓝苔在常规份量下是中 FODMAP。主要关注：果聚糖、过量果糖。安全份量：< 半水杯。
- 中等风险 · 仅少量
香蕉
**没熟透**的可以——硬实、略带绿头的香蕉是低 FODMAP。一旦熟透变软、出现褐色斑点，就变成高果糖了。一只熟透的香蕉就超标。
- 高 FODMAP
大蒜
不能。大蒜是果聚糖含量最高的食物之一，¼ 瓣就超标。蒜油是唯一安全的替代——果聚糖不溶于油。
- 高 FODMAP
樱桃
樱桃在常规份量下是高 FODMAP。主要关注：山梨糖醇（多元醇）。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
洋葱
不能。所有洋葱（黄、白、紫）和葱白部分都是高果聚糖，少量也超标。葱绿（葱叶）是唯一安全的替代。
- 高 FODMAP
燕麦棒/蛋白棒
燕麦棒/蛋白棒在常规份量下是高 FODMAP。主要关注：果聚糖、过量果糖、多元醇。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
牛奶
看你乳糖耐不耐受。普通牛奶高乳糖，无乳糖牛奶、硬质奶酪、黄油都安全。中国人 60-90% 是乳糖不耐受，第一阶段直接当不能喝处理最稳。
- 高 FODMAP
芒果
芒果在常规份量下是高 FODMAP。主要关注：过量果糖。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
花椰菜
花椰菜在常规份量下是高 FODMAP。主要关注：甘露醇（多元醇）。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
苹果
不能。苹果同时含过量果糖和山梨糖醇，半个就超标。换成奇异果、橙子、葡萄、菠萝小份比较安全。
- 高 FODMAP
蘑菇
多数品种（双孢菇、香菇、金针菇）高山梨糖醇。**杏鲍菇**和**罐装双孢菇沥干**是安全的例外。
- 高 FODMAP
蜂蜜
蜂蜜在常规份量下是高 FODMAP。主要关注：过量果糖。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
西瓜
西瓜在常规份量下是高 FODMAP。主要关注：过量果糖、果聚糖、多元醇。安全份量：严禁。
- 高 FODMAP
酸奶
酸奶在常规份量下是高 FODMAP。主要关注：乳糖。安全份量：严禁。